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Cómo gestionar la culpa

Cómo gestionar la culpa

Una persona que se siente culpable, se convierte en su propio verdugo

Séneca

La culpa es una de las emociones con la que más difícil es lidiar. Es dolorosa, nos obliga  movernos, a reparar o a sufrir remordimientos. Se siente como un fantasma que nos persigue, con un mensaje extremadamente doloroso. Saber cómo gestionar la culpa es una de las claves para tener y disfrutar de una inteligencia emocional estable y saludable.

¿De dónde viene la culpa?

Primero, sentemos las bases: las emociones están ahí para dar color a los mensajes que llegan desde otras partes nuestras. Puedes fácilmente imaginar como la misma frase dicha por una persona que te quiere mucho y por otra a la que detestas cambia muchísimo. Eso es porque está cargada de emocionalidad diferente.

Solemos creer que todo lo que nos haga sentir mal tiene que desaparecer porque es malo, y debemos plantearnos lo contrario: ¿Qué me dice esta emoción?

Por ejemplo, gracias al miedo evitamos cruzar calles muy transitadas por el medio de la carretera, o no se nos ocurre salir al alfeizar a limpiar las ventanas por fuera. Tenemos miedo a hacernos daño.

La culpa es la reacción de nuestro cerebro a la transgresión de nuestro sistema de valores. Esto parece complicado, pero verás como no lo es. Todos tenemos una serie de valores y creencias sobre las cosas. Por ejemplo, un valor importante para mí puede ser “no quitar a nadie lo que es suyo”. Este valor hará que no robe nada a nadie y que, si en algún momento lo hago, me sienta muy mal.

Por lo general, vivimos alineados a nuestros valores y nos ayudan a vivir en sociedad y a conectar con los demás de forma genuina. Preferimos vivir sin la sanción y el dolor de algo que hemos causado.

Qué significa gestionar la culpa

Hasta aquí todo parece muy coherente, pero todos hemos vivido el desasosiego de sentir una culpa que nos costaba muchísimo quitarnos de encima. Incluso, puede que hayan pasado años y la culpa sigue ahí, obligándonos incluso a creer que estamos en eterna deuda o que debemos cumplir penitencia.

Puede que incluso lleguemos a sobrecompensar: te hice daño una vez y ahora tengo que soportar todo lo que me caiga por tu parte.

Y de repente nos sentimos prisioneros de un sentimiento que no podemos gestionar y que nos hace los días pesados y difíciles.

Si existe un pilar fundamental en la salud mental, ese es la flexibilidad. Necesitamos poder apreciar los matices de las situaciones particulares para poder adaptarnos a lo que estamos viviendo, y eso implica ser flexibles con nosotros mismos. Por ejemplo, un valor mio puede ser “no hacer daño a nadie”, pero si estoy en una relación en la que no quiero estar por no hacer daño a mi pareja, quien sufriré seré yo.

Los motivos de la culpa

La culpa puede aparecer principalmente por dos motivos:

Creencias demasiado rígidas

Cuando basamos nuestra forma de actuar en creencias absolutistas, rígidas y en las que no existe capacidad de movimiento, la culpa es posible que campe a sus anchas y se convierta en algo muy desadaptativo. Un ejemplo de creencias muy rígidas sería el siguiente:

Ejemplos de creencias muy rígidas

Me he equivocado y he errado

A veces ocurre que nos equivocamos de verdad. Realmente he hecho algo que no debería haber hecho o que no sabía que tendría las consecuencias que ha tenido, y eso me genera culpa. Y entonces nuestro cerebro se centra solamente en lo que he hecho yo, sin tener en cuenta dónde estaba, por qué hice lo que hice, cómo me sentía en aquel momento, qué información tenía, etc. Vivo en la fantasía de que en aquel entonces tenía que haber sabido hacerlo mejor. 

Cómo gestionar la culpa

Cómo te he adelantado antes, para saber cómo gestionar la culpa la clave está en la flexibilidad, en los reconocer los matices de la situación, y en huir de los absolutismos.

Necesitamos hablar con nosotros mismos y poder darnos una oportunidad de salir de la rigidez, de ver todo el campo completo, de darnos la oportunidad de justificar lo  hecho.

Para hacer esto, puedes empezar haciéndote estas preguntas:

¿Habrías hecho lo que hiciste si hubieras sabido las consecuencias?

¿Sabías entonces las consecuencias de tus actos?

¿Qué otra cosa podrías haber hecho/podría hacer?

Si no hubieras hecho lo que hiciste, ¿serías tú el perjudicado?

¿En qué creencia se basa mi culpa?

Seguir esta creencia, ¿me hace daño?

Ocurre que, resolviendo estas preguntas, encontramos que nos equivocamos. Entonces, debemos asumir nuestra responsabilidad en lo que ha pasado para poder sanar. Eso no significa hacernos cargo de lo que no es nuestro, sino de la parte en la que sí hemos podido equivocarnos. Por ejemplo, debo hacerme responsable de haber llegado tarde un día al trabajo, pero si eso generó que mi jefe me insultara, esa parte de la responsabilidad es suya. Reconocer mi parte de responsabilidad me ayudará a ser más cuidadoso con mis horarios, y no coger la responsabilidad de mi jefe me ayudará a poner barreras en el cómo debo ser tratado. En este caso, será un proceso muy adaptativo.

Conclusiones

Como todas las emociones, la culpa puede ser muy adaptativa si nos ayuda a poder conectar con los demás, a recomponerse y a crecer; pero también es muy desadaptativa si nos paraliza y no nos deja margen de actuación.

Lo importante es que puedas apreciar en qué se sustenta, en la responsabilidad sana y adecuada, o en creencias rígidas y dolorosas.  

Si puedes apreciar más detalles, recordar la motivación que tuviste para actuar de aquella forma o te das la oportunidad de perdonarte, empezarás a saber gestionar la culpa muchísimo mejor.

Si esto resuena contigo porque sientes que la culpa te está dañando, te invito a pedir una sesión de valoración gratuita sin ningún compromiso. No estás sólo en esto, podemos ayudarte a vivir como te mereces.

Con cariño

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Olaya Alcaraz

Psicóloga especialista en EMDR y mi misión es que dejes atrás lo que una vez te hizo daño para que puedas llevar una vida libre y plena.
Mi equipo y yo estamos aquí para ayudarte a que puedas mirar hacia atrás y recordar tu vida sin dolor.
Si quieres que te acompañemos en tu camino, reserva tu sesión de valoración gratuita. Estás a sólo un paso de comenzar a VIVIR.

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