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Recomendaciones para mejorar el estado de ánimo

ALIMENTACIÓN Y ESTADO DE ÁNIMO

 

Las personas que sufren un estado de ánimo bajo o deprimido, tienden a dejar de realizar actos beneficiosos para su salud. Cuando estamos «de bajón» soltamos las riendas y empezamos a dejar de cuidarnos. En estos casos, es importante atacar por todos los frentes. Es decir, mejorar nuestra alimentación, hacer deporte, prevenir el aislamiento, etc.

Por ello, te brindo una serie de recomendaciones para mejorar tu estado de ánimo.

No es necesario llevarlas a cabo todas al mismo tiempo, pero es recomendable que vayas introduciendo progresivamente las pautas poco a poco. Si te cuesta en un primer momento, no te des por vencido. Despacito y buena letra.

 

RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN

 

Una alimentación desequilibrada puede mantener un estado deprimido produciendo apatía, desgana, irritabilidad… Esto ocurre porque la comida ultraprocesada o basura no contiene la cantidad necesaria de nutrientes que nuestro cerebro necesita para funcionar correctamente.

Es como echarle una gasolina de mala calidad al coche. Funciona, pero no funciona bien.

A continuación te facilito unas recomendaciones dietéticas, que te pueden ayudar en estos momentos:

  •  Es conveniente hacer, al menos 3 comidas al día. No es necesario que comas mucho en cada una de ellas, pero sí que te acostumbres a comer algo, por lo menos en 3 momentos distintos.

  • Es mejor que intentes ponerte tres horas al día en las que llevar a cabo cada una de ellas; esto favorecerá que puedas cumplirlas. Por ejemplo: las 9:00, las 14:00 y las 21:00.

  • Haz un desayuno rico en proteínas; ten en cuenta que es la comida que te va a sustentar hasta que haga la siguiente comida y es durante la mañana cuando más necesidad tenemos de gasto energético.

  • Disminuye el consumo de grasas en general y en particular las grasas saturadas (que son las que provienen de la bollería industrial, pan blanco).

 

 

 

En cuando a las grasas monoinsaturadas, compuestas por omega 9, van a aportar muchos beneficios al organismo. Está presente, por ejemplo, en el aceite de oliva.

Las grasas poliinsaturadas pueden tener efectos beneficiosos, en especial para la función coagulante de la sangre (antiinflamatorias). Se encuentra en el aceite de giraol, maíz, soja, cacahuetes, almendras, aguacate,…

Otro ácido poliinsaturado es el omega 3. Participa en la formación de hormonas y en el correcto funcionamiento inmunológico. Está presente en el pescado azul, las semillas de lino o las nueces.

Hay investigaciones que determinan que la presencia abundante del ácido graso Omega 3 en la dieta es capaz de reducir los síntomas de la depresión.

  • Es importante que consumas hidratos de carbono con frecuencia para que tu cerebro obtenga la glucosa que necesita y pueda funcionar correctamente. Lo encontrarás en panes, arroces y pastas integrales; frutas o legumbres. Reduce o elimina el consumo de azúcar blanco.

  • Come con frecuencia (cada 3-4 horas) una pieza de fruta o queso para evitar que puedas estar irritable por la falta de aporte energético.

  • Consume vitamina B para favorecer el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Lo encontrarás en el pescado azul, queso curado, frutos secos, cereales integrales o levadura de cerveza.

  • Los fosfolípidos, presentes por ejemplo en la yema de huevo, favorece el funcionamiento de las células nerviosas.

  • Toma alimentos ricos en hierro.

  • La vitamina C favorece la absorción del hierro. Se encuentra en fruta y verdura

  • El café, té o bebidas de cola en las que esté presente la teína o cafeína puede producir un desgaste del sistema nervioso y ser perjudicial para el sueño. Limita su consumo.

  • Si consumes chocolate, procura que su contenido de cacao sea superior al 70%.

  • Limita o evita el consumo de comidas rápidas, procesadas o preparadas.

 

OTRAS RECOMENDACIONES

 

  • Es imprescindible salir todos los días un rato de casa a darse un paseo, no es necesario que estés mucho tiempo fuera de casa ni que te canses, pero sí que salgas de casa. Hazlo durante el día, cuando todavía hay luz en la calle: es importante que esté en contacto con la luz solar. En casa, tiene que estar con suficiente luz artificial.

  • Si por alguna razón es difícil salir a la calle, procura pasar un tiempo suficiente en una ventana en la que haya sol. Ayudará a mejorar el estado de ánimo y a sentirse con más energía al ayudar al correcto funcionamiento de la melatonina.

  • Procura irte a la cama a descansar a la misma hora y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días. Si tienes problemas para dormir o te despiertas frecuentemente por la noche, comunícaselo a tu médico.

  • A partir de las 9 de la noche (si es posible) reduce la luz de la habitación la que estés para fomentar que el cuerpo empiece a sentir sueño. Reduce lo máximo posible las pantallas por la noche y jamás te las lleves a la cama.

  • Realiza con frecuencia algún tipo de ejercicio, aunque sea suave. El cuerpo necesita movimiento para sentirse bien y activo. Andar un ratito por la calle o hacer unos suaves ejercicios será suficiente.

  • Procura reducir el aislamiento hablando con personas de confianza.

Si sigues las indicaciones anteriores te irás encontrando mejor y podrás ir retomando las actividades que te gustaría hacer y que ahora no puedes.

Imagen de cabecera: <a href=’https://www.freepik.es/fotos/fondo’>Foto de Fondo creado por schantalao – www.freepik.es</a>

Imagen en el texto: <a href=»https://www.freepik.es/fotos/comida»>Foto de Comida creado por timolina – www.freepik.es</a>

Olaya Alcaraz - Psicologa EMDR

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soy Olaya Alcaraz,

psicóloga sanitaria, y me dedico a ofrecer a mis pacientes un espacio en el que pueden hablar las cosas.

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